重阳佳节到，大家千万别忘了关爱身边的老baby们。

如今，越来越多的老年人开始重视养生，“怎么吃更健康”是他们茶余饭后的交流重点，但老年人朋友圈转发的内容真假参半，部分不实信息很可能会对他们产生误导。

“我每天饭量不小啊，怎会贫血？”“明明每天早上吃两个鸡蛋，这还不健康？”“孩子们晚上回来一起吃饭，可丰盛了，中午就剩菜泡饭简单对付一下，也很均衡啊！”“千金难买老来瘦，可不敢多吃！”……

在浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）老年病科，医生常会被各种奇怪的“养生经”弄得哭笑不得，不少老年人由于饮食习惯问题，导致营养不良，长此以往，还有低蛋白、贫血、消瘦、骨质疏松等健康问题。

为此，浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）老年病科聂晶主任医师根据《中国居民膳食指南（2022）》，特地整理了一份适合老年朋友的健康饮食攻略。

1、食物品种多样、合理搭配（每天12种，每周25种）

除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯也可作为主食；

餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同种类的蔬菜，多选深色叶菜；

选择不同种类的水果，种类可多一些，每种吃得量少些；

要吃足够量的蛋白质：最好每餐有肉，每天有蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄；动物性食物换着吃；增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物，并食用一定量的动物肝脏；

每天饮300-400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36克），乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶；大豆及其制品，可换着花样吃。

2、保持吃动平衡

老年人可以根据自身情况来确定运动强度、频率和时间，活动需量力而行，循序渐进，安全第一。

避免久坐，久坐会导致局部肌肉的劳损，诱发腰肌损伤、头昏脑涨等不适，也易加重痔疮等老年常见病的发生，建议每小时起身活动至少几分钟，如起身倒杯水、伸臂、踢腿、弯腰等。

足量饮水，少量多次，建议每天早、晚各饮1杯温开水，其他时间，每隔1～2小时喝一杯水，一般推荐每天饮水量1500-1700ml，饮水的适宜温度在10～40℃。

不要随便减肥，建议老年人身高体重指数（BMI）维持在20～26.9kg/m2。

杭州市红十字会医院老年病科联合营养科、康复科、药学部、护理等多学科团队，共同关注老年人的膳食营养和健康状况，提醒80岁及以上老人在日常生活中要注意这些事：

1、在条件允许的情况下，年轻人要多回家陪老年人吃饭，鼓励老年人参与食物选择与制作。

2、保证营养充足，吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1～2种主食，中餐和晚餐宜各有1～2种主食，1～2个荤菜，1～2种蔬菜，1种豆制品，鱼虾肉选1种或2种换着吃，可按自身情况选择少量多餐，可增加2～3次点心，尽量按作息规律用餐，睡前一小时内不用餐。

3、选择适当加工方法：将各种食物切小切碎，延长烹调时间，保证煮软烧烂，如肉类食物可制成肉丝、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼丸、鱼羹、虾仁等；坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒；质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁，现榨现吃，也可将水果切成小块煮软食用。

4、保证充足的维生素B12、叶酸和维生素C供给，可预防老年人贫血；合理选择高钙食物能够预防骨质疏松，必要时按需补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂，个别情况特殊的老年，可在医师的指导下口服肠内营养制剂。