近日公布

阿拉宁波的餐桌是怎样的？

怎样吃更健康？

一起来看↓

01

阿拉宁波的餐桌是怎样的？

根据2024年居民营养监测结果，我市居民畜禽肉类和水产品摄入偏多，蔬果类、奶豆类、全谷物和薯类摄入不足，盐摄入过量。

具体为：

畜禽肉人均每日摄入量127.51克，高于推荐摄入量（40-75克）；

水产品人均每日摄入量107.68克，高于推荐摄入量（40-75克）；

蔬菜人均每日摄入量为238.33克，低于推荐摄入量（300-500克）；

水果人均每日摄入量为47.59克，不足推荐摄入量（200-350克）的四分之一；

奶及奶制品人均每日摄入量为48.40克，不足推荐摄入量（300-500克）的六分之一；

大豆及坚果类人均每日摄入量为16.38克，低于推荐摄入量（25-35克）；

此外，盐人均每日摄入量为8.96克，超出推荐摄入量（不超过5克）。

膳食结构不平衡，或者能量摄入过多，不利于保持健康体重，容易引发超重或肥胖，增加慢性病发生的风险。根据2024年浙江省居民营养监测数据，全省18岁及以上成人居民中，超重率达到了34.0%，肥胖率为11.0%，与2023年相比呈小幅上升趋势。

02

什么是健康体重

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个成年人的健康体重状况。BMI的计算公式为：

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9（kg/m²），体重过低或过高都会对健康有不同程度的影响。

03

这样吃，轻松掌控体重

1.针对阿拉宁波人的

膳食结构调整建议

以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类、薯类：平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

增加蔬果摄入：保证每天摄入300~500克新鲜蔬菜，200~350克水果。

增加奶类、豆类摄入：每天摄入300~500克奶或奶制品；大豆及坚果类25-35克。

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120~200g，少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

减盐：每天盐摄入不超过5克，培养清淡饮食的习惯，少吃腌制品。

小技巧

买菜时：遵循“彩虹原则”（每天吃不同颜色蔬果，深色蔬菜水果占一半以上）

外食时：要求“少油盐，蔬菜加倍”

加餐时：用“1把坚果+1个水果”替代零食

2.养成良好的进食习惯

固定时间进餐：例如早餐在7:00-9:00、午餐在11:30-13:30、晚餐在18:00-19:30左右完成

吃饭细嚼慢咽：每口食物咀嚼15-20次

食物多样化：选择不同种类的食物

合理控制分量：每餐吃到七八分饱，遵循“先菜后肉再主食”的进餐顺序

3.控制零食和饮料

少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。

如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。

04

这样动，轻松保持好身材

运动不必“咬牙坚持”，找到适合自己的方式才是关键！

日常“碎片运动”：上下班路上提前一站下车，步行或骑行；

工作间隙起身活动：拉伸筋骨、扭扭腰；爬楼梯代替乘电梯；

趣味运动打卡：约上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者报名舞蹈班、瑜伽课，把运动变成社交活动，在欢声笑语中燃烧卡路里；

有氧运动+力量训练：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳；搭配2-3次力量训练，像俯卧撑、深蹲、哑铃练习等，增肌的同时提高基础代谢率，让身体变成“燃脂小马达”。

让我们一起行动起来

不必苛求完美改变

试着在红烧肉旁添一碟

翠绿的时蔬吧！